Liệu pháp thư giãn luyện tập cho trẻ vị thành niên

Ngày nay, stress là một phần trong cuộc sống hàng ngày của con người nói chung và trẻ vị thành niên nói riêng. Giữ căng thẳng ở mức có thể quản lý được là một quá trình suốt đời. Việc sử dụng các liệu pháp thư giãn luyện tập để giảm căng thẳng đã có từ hơn 100 năm trước với kỹ thuật thư giãn của nhà tâm lý học Edward Jacobsen, như: Bài tập căng cơ và thả lỏng cơ thể. Sau nhiều năm, liệu pháp thư giãn luyện tập đã được phát triển bao gồm: Các bài tập hít thở và thiền. Đây được coi là một trong những bài thuốc “giải độc” cho căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, stress ở trẻ vị thành niên. Thư giãn có thể chống lại các biểu hiện sinh lý và hành vi của stress.

1. Thư giãn là gì?

Thư giãn là một trạng thái tâm sinh lý trong đó bao gồm sự thư thái về tinh thần và giãn mềm về cơ bắp. Đây là trạng thái nghỉ ngơi tích cực, giảm tiêu hao năng lượng và giảm sự căng thẳng tối ưu.

2. Tại sao liệu pháp thư giãn luyện tập lại quan trọng?

Cuộc sống hiện đại ngày nay có nhiều tác động gây căng thẳng cho trẻ khi phải đối mặt cùng nhịp sống rất bận rộn với nhiều lo lắng. Những vấn đề rắc rối trong gia đình, áp lực học tập, công việc và suy nghĩ tiêu cực là một trong những yếu tố góp phần làm gia tăng sự căng thẳng ở trẻ. Trong đó, căng thẳng, mệt mỏi, stress là một trong những trạng thái tâm lý thường gặp ở trẻ vị thành niên.

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi con người đối diện với khủng hoảng tâm lý hoặc mối đe dọa. Chẳng hạn như các triệu chứng về việc sợ hãi, phấn khích quá mức,… Khi đó, hormon adrenaline (còn có tên khác là Epinephrine) và hormon cortisol sẽ được giải phóng ra khỏi tuyến thượng thận và phóng thích trực tiếp vào máu khiến tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng, thở nhanh hơn bình thường có thể gây ảnh hưởng đến rối loạn nhịp tim, các vấn đề tiêu hóa, giấc ngủ và tâm lý. Đôi khi trẻ căng thẳng, cơ bắp của trẻ cũng bị căng lên. Về lâu dài có thể gây ra đau đầu, đặc biệt đau nửa đầu và nhiều vấn đề liên quan đến cơ xương.

Để giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress, cần phải làm cho trẻ vị thành niên tạo được thói quen thư giãn hàng ngày cho dù trẻ có bận rộn việc học tập đi chăng nữa.

Tiến hành các liệu pháp thư giãn đúng cách sẽ giúp trẻ phục hồi sau những căng thẳng hàng ngày, để luôn giữ được trạng thái cân bằng, duy trì cảm xúc ổn định, giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần.

Lợi ích của liệu pháp thư giãn luyện tập

Khoa học đã chứng minh, thư giãn cũng làm thay đổi tích cực đến chức năng miễn dịch, tiết insulin và chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, trẻ vị thành niên được luyện tập thư giãn dựa trên sự tập trung chú ý thụ động và nhận thức của cơ thể vào những cảm nhận đặc biệt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể trẻ:

• Thư giãn có thể làm giảm mệt mỏi, căng thẳng và chống lại các tác động của stress bao gồm: lo âu, mất ngủ,…
• Cải thiện sự tập trung và tăng cường trí nhớ.
• Giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ.
• Giảm đau đầu và đau mạn tính
• Giảm sự tức giận và thất vọng.
• Tăng lưu lượng oxy cho tế bào và tăng lượng máu tới cơ bắp.
• Giúp làm chậm nhịp thở, hạ huyết áp an toàn.
• Tăng cường sự tự tin của bản thân.
• Giảm căng cơ bắp.

3. Hậu quả gì sẽ xảy ra nếu trẻ bị căng thẳng?

Hậu quả ngắn hạn của mức độ căng thẳng ở trẻ

• Suy nghĩ của trẻ trở nên lộn xộn.
• Khó giao tiếp với trẻ hơn.
• Khả năng ghi nhớ của trẻ bị giảm sút, khó tập trung trong học tập.

Hậu quả lâu dài của mức độ căng thẳng ở trẻ

• Trẻ bị rối loạn giấc ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc hoặc ngủ quá nhiều.
• Trẻ có khả năng bị đau mạn tính như: đau đầu, đau bụng, đau cơ.
• Trẻ bị rối loạn cảm xúc, có những cơn giận dữ quá mức hay dễ dàng khó chịu,  tâm trạng thất thường và khó hòa đồng chơi cùng mọi người.

4. Các liệu pháp thư giãn luyện tập được sử dụng khi nào?

• Khi trẻ bị stress, căng thẳng và có các rối loạn nhất thời do stress.
• Khi trẻ bị lo âu.
• Khi trẻ bị trầm cảm.
• Khi trẻ bị mất ngủ.
• Khi trẻ bị suy nhược, rối loạn ăn uống.
• Khi trẻ bị các chứng đau mạn tính.

5. Làm thế nào để thực hiện liệu pháp thư giãn luyện tập có hiệu quả?

 – Chuẩn bị:

+ Phòng thoáng khí, yên tĩnh, sạch sẽ, gọn gàng.

+ Nhiệt độ, ánh sáng vừa phải.

+ Không sử dụng quạt hay điều hòa.

+ Tập thư giãn cách xa bữa ăn tối thiểu 2 giờ.

+ Chuẩn bị một cốc nước lọc ấm để uống trước khi tập và sau khi tập, có thể uống thêm trong khi tập.

+ Có thể bật nhạc thiền, nhạc thư giãn trong khi tập.

+ Chuẩn bị 1 số dụng cụ (nếu có), như: thảm, gạch tập yoga…

 – Tư thế thoải mái, có thể ngồi, nằm hoặc đứng.

 – Tạo thói quen thư giãn mỗi ngày.

6. Một số bài tập cơ bản về liệu pháp thư giãn luyện tập

Hiện nay, có nhiều liệu pháp thư giãn, bạn có thể chọn cách thư giãn phù hợp nhất cho trẻ và chủ động luyện tập mỗi ngày. Luyện tập thư giãn có các bài tập cơ bản sau:

Bài 1: Tâm thần thư thái

 – Tập ở tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt, tay duỗi thẳng, cơ thể thả lỏng, cơ bắp để mềm hoàn toàn. Nhẹ nhàng hít sâu và thở ra thật chậm, lặp đi lặp lại hít thở như trên. Tập trung ý thức vào cơ thể, buông bỏ mọi buồn phiền, lo lắng ra ngoài cùng với hơi thở; tâm thần thư thái, thoải mái, thư giãn, tập trung tư tưởng “toàn thân yên tĩnh”, lâng lâng, xung quanh lặng lẽ yên tĩnh.

 – Thời gian tập khoảng từ 5 -10 phút, trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

Bài 2: Giãn mềm cơ bắp

 – Tập ở tư thế nằm, nhắm mắt, hít thở như bài 1. Tập trung tư tưởng, tập trung ý thức vào cánh tay phải, có thể nhẩm câu “tay phải nặng dần”. Đồng thời, tưởng tượng tay phải mỗi lúc một nặng hơn, trĩu xuống, dính chặt xuống đệm (thảm). Khi cảm giác nặng đã xuất hiện ở tay phải thì chuyển sang tay trái, tiếp theo chuyển sang hai chân và cuối cùng là toàn thân, cách tập giống như tập tay phải.

 – Thời gian tập khoảng từ 5 – 10 phút, trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

Bài 3: Tỏa ấm cơ thể

 – Tập ở tư thế nằm, nhắm mắt, như bài 1, bài 2. Tập trung tư tưởng, tập trung ý thức vào cánh tay phải, có thể  nhẩm câu “tay phải ấm dần”. Đồng thời, tưởng tượng có một làn khói ấm tỏa ra từ tay phải mỗi lúc một ấm hơn. Khi cảm giác ấm ở tay phải thì chuyển sang tay trái, tiếp theo chuyển sang hai chân và cuối cùng là toàn thân, cách tập giống như tập tay phải.

 – Thời gian tập khoảng từ 5 – 10 phút, trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

+ Luyện tư thế: Sử dụng kết hợp 6 tư thế yoga, đó là: vặn vỏ đỗ, cây nến, lưỡi cày, cây đe, con rắn và hoa sen. Mục đích nhằm làm cho liệu pháp thư giãn ít rơi vào trạng thái trầm tĩnh, hoạt hóa cơ xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và sớm được phục hồi năng lượng. Không nên cố tập cho được các tư thế khó mà  bằng cơ chế ám thị, dễ dàng làm mềm mại các tư thế khó, căng thẳng và khi tập các tư thế đó vẫn thư giãn được.

+ Luyện thở theo kiểu khí công: sử dụng cơ hoành là cơ hô hấp chủ yếu và sử dụng kiểu thở 4 thì: hít vào chậm, sâu, đều; sau đó nín thở sau khi thở vào; tiếp theo thở ra chậm, đều; nín thở sau khi thở ra và cứ thế tiếp diễn. Tác dụng của bài tập tăng trao đổi khí, xoa bóp nội tạng, giảm stress và cân bằng cảm xúc giúp tinh thần trẻ được thư thái hơn.

Tập yoga cơ bản

 – Tập ở tư thế ngồi hoặc nằm theo các tư thế yoga…

 – Tập các bài khởi động chân, tay, cổ, vai, gáy, lưng,… để các cơ giãn ra, thần kinh và năng lượng bắt đầu chuyển động, giúp cơ thể thích nghi với cường độ cao dần.

 – Sau đó tập các động tác khó hơn như “chào mặt trời”,  “chào mặt trăng”…

 – Tập thở cơ hoành (thở bụng) và tập thở 4 thì:

+ Tập trung ý thức vào hơi thở, nhẹ nhàng hít vào thật sâu và thở ra thật chậm.

+ Tập trung tư tưởng, thả lỏng cơ thể, tinh thần thư thái và luôn mỉm cười.

+ Thời gian tập khoảng từ 5 – 10 phút, trước khi ngủ và sau khi thức dậy.

+ Cuối lần tập, nằm ngửa trên thảm để cơ thể nghỉ ngơi, thời gian khoảng 5 – 7 phút, tập trung ý thức vào thả lỏng từng bộ phận của cơ thể, buông bỏ mọi buồn phiền, lo lắng ra ngoài cùng với hơi thở; tâm thần thư thái, thoải mái, thư giãn, miệng luôn mỉm cười.

 – Thời gian tập khoảng từ 45 – 60 phút, tốt nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều sau làm việc, học tập.

Ngoài ra, các liệu pháp thư giãn khác nhau như: thiền, massage cơ thể, đọc sách, nghe nhạc, tắm,… cũng rất hữu ích cho sức khỏe của trẻ và cũng rất dễ thực hiện ở nhà hoặc ở trường.

7. Lời khuyên hữu ích

• Lên lịch tập luyện đều đặn mỗi ngày.
• Tập thể dục thể thao mà trẻ yêu thích hoặc luyện tập thư giãn kết hợp tập thiền
• Đồng hành cùng trẻ để tạo được hứng thú và kiên trì luyện tập.
• Đảm bảo ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và hợp lý khoa học.

Như vậy, liệu pháp thư giãn luyện tập là một phương pháp hữu ích để quản lý những lo lắng, căng thẳng và phản ứng với những cảm xúc tiêu cực của trẻ, nó có thể trở thành một phần của thói quen hàng ngày đối với trẻ vị thành niên. Do đó, bạn có thể tham khảo các nội dung trên để khuyến khích, đồng hành cùng trẻ luyện tập thư giãn, tham gia các hoạt động thể thao và ngoại khóa như: yoga, thiền và âm nhạc… giúp trẻ tránh những căng thẳng, mệt mỏi, stress, có một môi trường lành mạnh để phát triển một cách toàn diện.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Võ Văn Bản (2008),Thực hành điều trị tâm lý, Nhà xuất bản Y học, Hà Nội.

2. Bộ môn tâm thần (2020), Giáo trình điều dưỡng sức khỏe tâm thần, Nhà xuất bản Y học, Hà Nội, tr.217 – 219.

3. Bộ Y tế (2021), Thông tư số 31/2021/TT-BYT, Thông tư quy định hoạt động điều dưỡng trong bệnh viện, ngày 28 tháng 12 năm 2021 của Bộ Y tế, Hà Nội, tr. 3 – 5.

4. Trường Đại học Y Hà Nội (2019), Tâm thần 1984, Hà Nội, tr.103 -106.

5. Khakha, DC, Satapathy, S., & Dey, AB (2015), Impact of Jacobson progressive muscle relaxation and deep breathing exercises on anxiety, psychological distress and sleep quality of hospitalized older adults, Journal of Social Psychology Research, 211.

6.Matsumoto, Mia and Jonathan C. Smith (2001),Progressive muscle relaxation, breathing exercises and ABC relaxation theory, Journal of Clinical Psychology, 1551-1557.

ThS.ĐD Ngô Thị Thanh Hoa – Khoa Sức khỏe Vị thành niên
Ảnh: Phạm Thao, Lê Hiếu